Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного отдела и каким спортом заниматься?

Ежедневные стрессы и неправильная эксплуатация тела постепенно выливаются в нарушения в межпозвоночных дисках, вплоть до образования грыж. Поясничные позвонки наиболее подвержены возникновению этой патологии.

Грыжа поясницы

Официальная медицина знает можно ли приседать, делать планку и другие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника – спортивные врачи говорят, что физические упражнения необходимы.

Что происходит при болезни

Межпозвоночная грыжа может возникнуть в любом месте позвоночника. Повреждение межпозвоночного диска может спровоцировать выделение химических веществ, вызывающих воспаление. Это может вызывать болевой синдром без сдавления нерва.

Грыжа позвоночника поясничного отдела

Грыжа вызывает боль в пояснице (люмбаго) и боль, отдающую в одну ногу (ишиас). Обычно грыжи появляются в возрасте до 40-45 лет. Пульпозное ядро еще желеобразной структуры и легко подвергается деформации. После 60 лет оно «усыхает» и опасность образования грыжи может снизиться.

Данная болезнь может быть результатом общего износа, настигает людей, работающих сидя, водителей, при сидячем образе жизни, поднятии тяжестей. Иногда образование грыж связано с возрастной дегенерацией позвоночника, но обычно вызывается травмой при подъеме или скручивании.

Профессиональные спортсмены контактных видов спорта подвержены данной патологии дисков. Однако все же спортом при грыже поясничного отдела позвоночника заниматься можно.

Для чего важно движение

Защиту от грыж дисков лучше всего обеспечат сила мышц кора, знание правильной механики тела и формирование правильной осанки.

Даже если занятия спортом привели к проблемам с хребтом, для восстановления используется движение. Спортивные нагрузки позволяют улучшить кровоток и обмен веществ в органах при грыжах.

Разрешенные виды спорта

Врач решает, можно ли начинать заниматься спортом при грыже позвоночника, индивидуально для каждого конкретного случая. Он же и посоветует, какие из упражнений можно начинать делать. Спортивные дисциплины нужно выбирать малотравматичные, без прыжков.

Сюда относятся спокойные виды спорта:

  • пилатес;
  • плавание;
  • йога;
  • гимнастика Тай Чи;
  • аквааэробика;
  • спортивная и скандинавская ходьба.

Аквааэробика

При грыже позвоночника заниматься аквааэробикой можно и нужно. Ритмичные упражнения под музыку в бассейне расслабляют мышцы, улучшают газообмен в пораженных тканях, производят легкий массаж и проводят декомпрессию позвонков.

Фитнес

С грыжей позвоночника можно и нужно полюбить фитнес. В результате тренировки снимается напряжение спазмированных мышц, и улучшается микроциркуляция в межпозвоночных дисках. Проходят боли, связаные с раздражением близлежащих нервных окончаний.

Особенности занятия фитнесом при грыже

Кардиозона

Занятия в фитнес залах могут принести как пользу, так и навредить. В этих центрах есть оборудование, которое подойдет для людей с проблемной спиной.

В зоне для кардиотренировок можно заниматься спортом на велотренажерах с упором на спину, ходить на эллипсоиде без рук.

На тренажерах разрешается заниматься статическими нагрузками, избегая нагрузки поясницы, правильно качать пресс.

Заниматься фитнесом при грыже поясничного отдела можно и в группе, для таких тренировок подойдет пилатес, аквааэробика и йога.

Пилатес

Одним из принципов, применяемых в этом виде фитнеса, является, «центрирование» тела. Для этого требуется зажать мышцы промежности, так называемые мышцы Кегеля и постараться притянуть живот к спине.

При правильном «центрировании» происходит рост внутрибрюшного давления, а нагрузка перераспределяется так, что основная нагрузка идет не на позвоночник. Не стоит начинать заниматься пилатесом при грыжах без консультации с врачом-ортопедом.

Силовые тренировки и планка

Планка – это статическая разновидность силовой тренировки. Можно или нельзя делать планку при различных грыжах позвоночника, зависит от размера и местоположения грыжи.

Преимущества регулярного выполения:

  • Стойка элементарна, техника ее выполнения проста, подходит для укрепления мышечного корсета и доступна для всех. Упражнение имеет несколько уровней сложности. Самый легкий вариант — планка на локтях, поэтому сначала рекомендуется начинать делать планку с нее, однако есть и много других эффективных методик ее выполнения;
  • Выполнять другие модификации упражнения планка следует начинать постепенно, не следует сразу пытаться простоять долгое время;
  • Планка не только использует глубокие мышцы живота, но и задействует мышцы бедра, плеча и верхней части спины;
  • Для занятий требуется только коврик для йоги.

Советы при выполнении планки:

  1. Начинайте отсчет времени с момента, как только полодение будет зафиксировано;
  2. Необходимо соблюдать правильную технику – удерживайте положение, не заваливая поясницу, лучше сделать 2-3 коротких подхода с правильной техникой, чем один долий, повредив при этом поясницу;
  3. Пятки должны прикасаться друг к другу, носки упираются в пол – в этой позиции планка максимально эффективна;
  4. Нельзя выполнять планку при обострении болезни.

Допустимая физическая нагрузка

При травмах и дегенеративных изменениях межпозвоночных дисков  необходимы разнообразные упражнения. Сначала это могут быть просто дыхательная гимнастика, затем манипуляции для устранения мышечного спазма.

В период ремиссии можно начать заниматься ходьбой, делать велосипедные прогулки, не допуская перегрузки. Можно ли при грыже позвоночника заниматься в тренажерном зале, зависит от состояния организма на текущий момент.

В чем заключается суть гиперэкстензии

Гиперэкстензия – это упражнение, которое применяют для разработки нижней части спины, а также средней и верхней части спины.Ее можно делать на полу, лежа на коврике с поднятыми руками, поднимая верхнюю часть туловища и ноги, насколько это возможно.

В фитнес залах для этого используют римское кресло, и оно входит в список тех тренажеров, на которых можно заниматься при грыже позвоночника. Оно может быть в горизонтальном и наклоном исполнении. Тренажер регулируется индивидуально по росту.

Другой вариант – стойка «Супермен» на коленях, когда одна рука и противоположная нога подняты.

Доска Евминова

Метод Евминова – это совершенно новая методика лечения заболеваний позвоночника.

Он основан на приведении в действие механизмов самовосстановления структур позвоночника путем выполнения специальных упражнений с помощью ортопедического тренажера, известного, как «Профилактор Евминова». Этот метод может быть заменой плаванию, он имеет тот же принцип лечения.

Жим ногами

При проблемах с поясничным отделом это упражнение надо делать в положении лежа, чтобы исключить любую осевую нагрузку на позвоночный столб.

Необходимо соблюдать технику выполнения:

  • Можно выполнять упражнение сначала одной ногой, затем другой.
  • Поясница должна быть плотно прижата к поверхности тренажера. Нужно обращать внимание не на угол сгибания колена, а на плотность прижатия спины.
  • Бедра должны быть параллельны друг другу.
  • Толкать платформу нужно только пятками. Удобное положение ступней выбирается индивидуально, оно должно быть максимально естественным.
  • Нельзя чтобы предплечья были максимально прижаты к опоре, это ведет к шейно-тоническому рефлексу, увеличению нежелательного прогиба позвоночника. Чтобы устранить это, следует под шею подложить небольшой валик;
  • можно делать несколько кратковременных походов.

Упражения на прямых ногах

Растяжка подколенных сухожилий

При грыжах поясничного отдела запрещены наклоны, растяжки, поднятие веса на прямых ногах.

Исключение составляют упражнения по растяжке подколенных сухожилий для правильного наклона.

Он должен осуществляться исключительно за счет сгибания в тазобедренных суставах.

Упражнения на скручивание

Можно ли накачать пресс при грыже позвоночника, не нагружая при этом поясницу, зависит от выбранных упражнений.

Безопасным упражнением может быть «мост», где нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, бедра. Лежа на спине, нужно согнуть колени с упором ступней о поверхность коврика, сжать мышцы живота, ягодицы. Поднять спину и ягодицы одним целым, не скручивая позвонки за позвонками.

Для увеличения сложности можно применять различные модификации, такие, как выполнение моста одной ногой и поднятие рук в воздух.

Безопасно накачать пресс можно с помощью упражнения «велосипед» или «ножницы».

Особенности занятия бодибилдингом при грыже

Чтобы приобрести красивую фигуру, накачать мышцы, но не навредить здоровью, занятия бодибилдингом желательно проводить с грамотным тренером. Именно он должен решить, можно ли поднимать тяжести при данной грыже.

При этом нужно помнить, что силовые упражнения желательно выполнять в тяжелоатлетическом поясе или корсете.

Особое внимание следует обратить на соблюдение некоторых правил:

  • не использовать большие веса;
  • начинать силовые упражнения с гиперэкстензий;
  • отказаться от компрессионных кардио ( бег, скакалка, прыжки, глубокие приседания);
  • поднимать снаряды с прямой спиной;
  • регулярно проходить курсы мануального массажа.

Скандинавская ходьба

Этот вид спортивной ходьбы придумали находчивые финские спортсмены-лыжники для своих летних тренировок. Как оказалось, ходьба с палками очень полезна и практически не имеет противопоказаний.

При уменьшении нагрузки на суставы ног и позвоночник, дополнительно тренируются плечевой пояс, мышцы пресса. Скандинавской ходьбой можно при грыжах позвоночника заниматься можно, однако начинать рекомендуется в период ремиссии, когда человека не мучают сильные боли при движении.

Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. Продолжительность прогулки и скорость следует постепенно увеличивать. Тренировки можно делать интервальными, маршрут более сложным.

Для большей результативности следует выбрать такой темп движения, при котором пульс работает в анаэробной зоне.

Спортивная или прогулочная ходьба

Несмотря на то, что при грыжах врачи рекомендуют избегать осевых нагрузок, для человека вертикальное положение является привычным. А так как укрепляются у нас только те мышцы, которые мы тренируем, необходимо прокачивать мышцы и для вертикальной нагрузки.

Для этого ходьба – самый безопасный, естественный вид нагрузки. Начинать надо с прогулочной ходьбы, когда пульс не превышает 80 ударов и по мере укрепления мышц и повышения выносливости переходить на спортивную ходьбу, которая является олимпийским видом спорта.

Занятия на турнике

Упражнения на перекладине нужны для декомпрессии и укрепления мышц. При растяжении мышц восстанавливается кровообращение в позвоночнике и улучшаются обменные процессы. При грыжах позвоночника можно подтягиваться на турнике или других снарядах.

Рекомендуется делать следующие упражнения:

  • можно висеть на турнике и делать плавные повороты таза «влево — вправо»;
  • подъём согнутых в коленях ног к груди на выдохе;
  • подтягивание передним хватом и обратным хватом;

Движения нужно делать плавно, без рывков. Количество повторов зависит от уровня физподготовки. Спрыгивать с турника мягко, без компрессионного удара.

Плавание

Отличная форма аэробной нагрузки, для проблемного позвоночника. Плотность воды уменьшает вес тела и нагрузку на скелет, обеспечивает свободу движений. Однако нужно помнить, что некоторые махи и маневры корпусом вредны для поясничного отдела позвоночника.

Если плавать при грыже в бассейне неправильно, состояние может стать хуже. Этого можно избежать, плавая на спине или вольным стилем на животе.

Занимаясь плаванием или аквааэробикой при грыже поясничного отдела, нужно стремиться держать плечевой пояс и бедра на одном уровне, не изгибая позвоночник, чтобы держать голову над водой. Для этого можно одевать маску и трубку.

Йога

Эта восточная практика йоги основана на принципе «не навреди». Асаны – это контролируемые позы для растягивания и укрепления хорошего мышечного корсета, а также снятия психологического напряжения в спазмированных мышцах.

Для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника можно аккуратно использовать позы лежа, не допускающие сильного скручивания: «кошка», «корова» с коленно-локтевого положения, « собака мордой вниз».

Поза кошки

Поза ребенка – позиция йоги, которая особенно полезна при грыже позвоночника. Для выполнения данной позы, надо стать на четвереньки, затем потянуться назад, опираясь корпусом на ноги. Руки должны быть вытянуты вперед и свободно лежать на полу.

Это поза создает растяжение и расслабление в нижней части спины, поэтому полезно выполнять данное упражнение в конце занятия. Грыжи боятся сквозняков. Рекомендуется проветрить помещение до начала тренировки.

Внимание! Как правильно можно заниматься йогой в каждом конкретном случае грыжи, скажет только опытный, практикующий специалист.

Занятия на фитболе

Этот мяч используется для накачивания мышц без нагрузки на поясничную часть.

Многочисленные применения мяча для упражнений соответствуют разным уровням сложности, и преимущества для пациентов с болями в спине можно почувствовать на каждом уровне – от простого сидения на шаре до выполнения структурированных аэробных упражнений.

Бег

Бегать при межпозвоночной грыже поясничного отдела можно, но делать это стоит максимально аккуратно. Бег не провоцирует образование грыж, но может ухудшить состояние за счет слишком частого чередования компрессии и декомпрессии.

Новые исследования в области спорта показали, что бегуны демонстрируют лучшую гидратацию и уровень полисахаридов в межпозвоночном пространстве нижней поясничной области, чем те, которые не увлекаются спортом.

Эти факты показывают, что интервальная осевая нагрузка на позвонки во время бега может быть полезна для людей с подобными проблемами. При наличии грыжи, включать бег в систему нагрузок надо постепенно. Сначала заниматься бегом можно по мягкому грунту, чередовать бег с ходьбой.

Как только связки и мышцы окрепнут, можно увеличить продолжительность и скорость.

Запрещенные виды спорта

При грыжах не рекомендуются те виды спорта, которые могут сильно нагружать позвоночник по вертикали.

Это:

  • тяжелая атлетика;
  • игровые виды спорта с прыжками;
  • нельзя прыгать на бабуте;
  • все виды единоборств;
  • прыжки в высоту;
  • горнолыжный спорт;
  • гольф;
  • бокс ( можно заниматься только на очень легкой стадии с разрешения мануального терапевта);
  • быстрый бег.

Какие упражнения не стоит делать

  • Делать зарядку при грыже на прямых ногах;
  • Жим двумя ногами;
  • Поднятие тяжестей;
  • Скручивания;
  • Крутить хулахуп или обруч при грыже можно, но не более 20 минут;
  • Глубоко приседать, приседания разрешены только с очень маленькой амплитудой;
  • Отжиматься при грыже также запрещено.

Упражнения для мышц спины

  • Наклоны вперед стоя и сидя с отягощением.

Из позиции лежа на животе

  • Поднятие веса ногами;
  • Сильные прогибы туловища.

Из позиции лежа на спине

  • Жим штанги в положении лежа с подключением поясницы;
  • Упражнения с элементами скручивания на фитболе;
  • Подъемы прямых ног на пресс.

Упражнения на растяжение

  • Растяжки стоя и сидя;
  • Растяжение с отягощением.

Также следует избегать нагрузок во время инфекционных заболеваний, так как воспаление может усугубить заболевание.

Отдельные случаи

Исследование показывают, что занятия танцами благотворно влияют на мышечный аппарат, осанку и самочувствие в целом. Какими танцами можно заняться даже при грыже позвоночника, зависит от предпочтений и темперамента человека.

Рекомендуются медленные танго, фокстрот и вальс, как танцы с минимумом резких движений.

Занятия спортом необходимы, однако можно и нужно делать физические упражнения исключительно после консультации вашего лечащего врача. Он скажет каким именно спортом можно заниматься при вашей стадии грыжи.

Ссылка на основную публикацию